Mất ngủ là gì?
Mất ngủ là vấn đề giấc ngủ phổ biến nhất. Nó xảy ra khi bạn gặp khó khăn trong việc bắt đầu giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ, mặc dù bạn có cơ hội để ngủ đủ giấc. Nguyên nhân, triệu chứng và mức độ nghiêm trọng của mất ngủ có thể khác nhau tùy theo từng người. Mất ngủ có thể bao gồm:
- Khó bắt đầu giấc ngủ
- Khó duy trì giấc ngủ suốt đêm
- Thức dậy quá sớm vào buổi sáng
Các loại mất ngủ
Mất ngủ có thể là cấp tính (ngắn hạn) hoặc mạn tính (dài hạn). Mất ngủ cấp tính thường kéo dài từ một đêm đến vài tuần. Mất ngủ được coi là mạn tính khi xảy ra ít nhất ba đêm mỗi tuần trong ba tháng hoặc lâu hơn.
Nguyên nhân của mất ngủ
Mất ngủ có thể là nguyên phát hoặc thứ phát. Mất ngủ nguyên phát không liên quan trực tiếp đến bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khác. Mất ngủ thứ phát có nghĩa là bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ do một tình trạng sức khỏe khác, chẳng hạn như hen suyễn, trầm cảm, viêm khớp, ung thư hoặc ợ nóng; do đau; do thuốc; hoặc do sử dụng chất kích thích như rượu.
Các triệu chứng của mất ngủ
Các triệu chứng của mất ngủ bao gồm:
- Buồn ngủ vào ban ngày
- Mệt mỏi
- Cáu kỉnh
- Tâm trạng chán nản hoặc lo lắng
- Khó tập trung
- Gặp khó khăn trong việc chú ý, tập trung vào nhiệm vụ hoặc ghi nhớ
- Tăng lỗi hoặc tai nạn
- Lo lắng về giấc ngủ
Chẩn đoán mất ngủ
Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể bị mất ngủ, hãy tự hỏi:
- Bạn có khó ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc thức dậy quá sớm không?
- Bạn có những triệu chứng này ít nhất ba lần mỗi tuần trong ít nhất ba tháng không?
- Những triệu chứng này có gây khó khăn cho bạn trong các hoạt động ban ngày như buồn ngủ, mệt mỏi, khó tập trung hoặc tâm trạng chán nản không?
Nếu câu trả lời là “có” cho những câu hỏi này, bạn có thể bị mất ngủ mạn tính. Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để xác định nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ và cách điều trị chúng.
Điều trị mất ngủ
Điều trị mất ngủ có thể bao gồm liệu pháp hành vi nhận thức, thuốc hoặc kết hợp cả hai.
- Liệu pháp hành vi nhận thức: Liệu pháp này giúp bạn kiểm soát hoặc loại bỏ những suy nghĩ và hành động tiêu cực khiến bạn tỉnh táo và thường được khuyến nghị là dòng điều trị đầu tiên cho những người bị mất ngủ.
- Thuốc: Bác sĩ có thể kê đơn thuốc ngủ để giúp bạn bắt đầu giấc ngủ, duy trì giấc ngủ hoặc cả hai. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về những lợi ích và tác dụng phụ tiềm ẩn của thuốc ngủ.
Thay đổi lối sống để cải thiện giấc ngủ
Thay đổi lối sống có thể giúp giảm các triệu chứng của mất ngủ. Hãy thử:
- Duy trì lịch trình giấc ngủ nhất quán bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
- Hoạt động thể chất thường xuyên.
- Kiểm tra thuốc để xem chúng có thể góp phần gây mất ngủ hay không.
- Tránh hoặc hạn chế ngủ trưa.
- Tránh hoặc hạn chế sử dụng caffeine và rượu, và không sử dụng nicotine.
- Tránh ăn uống nhiều trước khi đi ngủ.
- Sử dụng phòng ngủ của bạn chỉ để ngủ và quan hệ tình dục.
- Tạo môi trường ngủ thoải mái, tối, yên tĩnh và ở nhiệt độ thoải mái.
- Thiết lập một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ.
Tài liệu tham khảo: sleepeducation.org