Giấc ngủ lành mạnh bao gồm việc ngủ đủ giấc không bị gián đoạn một cách thường xuyên. Khi bạn ngủ ngon, bạn dễ coi thường chức năng quan trọng này của cơ thể. Nhưng nếu bạn không ngủ đủ giấc, các công việc hàng ngày như đọc sách hoặc chú ý trong cuộc họp có thể trở nên khó khăn – và bạn có nhiều khả năng bị ốm, gặp tai nạn hoặc quên điều gì đó quan trọng.

Vì sức khỏe và tinh thần của bạn phụ thuộc vào khả năng ngủ ngon nên điều quan trọng là phải hiểu giấc ngủ hoạt động như thế nào và bạn có thể làm gì để hỗ trợ giấc ngủ khỏe mạnh.

Thói quen ngủ của bạn và bạn

Giấc ngủ lành mạnh cho phép bạn trải qua nhiều giai đoạn ngủ nhiều lần mỗi đêm. Chu kỳ giấc ngủ tiến triển qua ba giai đoạn của giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (non-REM) – chuyển từ giấc ngủ nông sang giấc ngủ sâu – và kết thúc bằng giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) , giai đoạn diễn ra giấc mơ. Trong suốt một đêm, các giai đoạn ngủ không chuyển động mắt nhanh dần ngắn lại và giấc ngủ REM diễn ra trong các khoảng thời gian dài hơn.

Mẫu này rất cần thiết để có một đêm ngủ ngon. Nếu cơ thể bạn đã trải qua tất cả các giai đoạn ngủ nhiều lần như cần thiết, bạn nên:

  • Thức dậy sảng khoái
  • Cảm thấy tỉnh táo và có khả năng chú ý
  • Trông có vẻ nghỉ ngơi đầy đủ
  • Cảm thấy vui vẻ
  • Có đủ năng lượng để vượt qua ngày mới

Số lượng so với chất lượng: Sự khác biệt là gì?

Giấc ngủ lành mạnh không chỉ cần ngủ trong một số giờ nhất định. Số lượng giấc ngủ rất quan trọng, nhưng để giấc ngủ được thỏa mãn và sảng khoái, nó cũng phải có chất lượng cao – tức là không bị gián đoạn làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.1

Thời gian ngủ

Thời gian ngủ là lượng giấc ngủ bạn có được trong suốt một đêm. Lượng giấc ngủ cần thiết có thể khác nhau tùy theo từng người và có thể thay đổi tùy thuộc vào hoàn cảnh sống. Ví dụ, nếu bạn đang mang thai , bị bệnh hoặc đang trong một tuần đặc biệt căng thẳng, bạn có thể cần ngủ nhiều hơn bình thường.

Các chuyên gia khuyên người lớn nên ngủ ít nhất bảy giờ2 ngủ mỗi đêm. Không ngủ đủ giấc mà cơ thể cần có thể dẫn đến tình trạng thiếu ngủ và ảnh hưởng đến sức khỏe, tâm trạng, các mối quan hệ và hiệu suất làm việc hoặc học tập của bạn.

Sự liên tục của giấc ngủ

Một trong những dấu hiệu chính của chất lượng giấc ngủ là tính liên tục của giấc ngủ, khả năng ngủ liên tục của bạn để bạn có thể thực hiện tuần hoàn hiệu quả qua tất cả các giai đoạn của giấc ngủ. Sự gián đoạn giấc ngủ có thể khiến bạn thức giấc và khó ngủ lại, nhưng chúng cũng có thể đủ tinh tế để bạn không nhớ đến chúng vào buổi sáng. Các nguồn gây gián đoạn giấc ngủ phổ biến bao gồm:

  • Rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên
  • Đau hoặc khó chịu
  • Trách nhiệm chăm sóc
  • Đổ mồ hôi đêm
  • Môi trường ngủ ồn ào, sáng sủa hoặc nóng
  • Ngáy hoặc chuyển động của người nằm cùng giường
  • Chuyến đi vệ sinh ban đêm

Tính liên tục của giấc ngủ rất quan trọng đối với giấc ngủ khỏe mạnh. Nếu không có nó, bạn có thể gặp khó khăn khi thức dậy vào buổi sáng hoặc cảm thấy tràn đầy năng lượng trong suốt cả ngày, ngay cả khi bạn đã dành nhiều thời gian trên giường.

Lịch trình ngủ của bạn rất quan trọng

Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo bạn có được giấc ngủ lành mạnh là cam kết thực hiện một lịch trình ngủ nhất quán. Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp bạn có được lượng giấc ngủ cần thiết, miễn là bạn dành ra bảy giờ hoặc hơn để ngủ.

Một lịch trình ngủ đều đặn cũng có thể giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ của bạn. Đó là nhờ vào nhịp sinh học của cơ thể bạn – chu kỳ sinh học tự nhiên hoạt động theo đồng hồ sinh học 24 giờ bên trong. Nhịp sinh học của bạn ảnh hưởng đến:

  • Khi bạn cảm thấy sẵn sàng để ngủ và thức dậy
  • Cơ thể bạn trải qua các giai đoạn ngủ như thế nào
  • Khả năng ngủ liên tục suốt đêm của bạn

Cả môi trường và hành vi của bạn đều ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn. Ví dụ, bóng tối là tín hiệu báo ngủ kích hoạt sản xuất hormone melatonin gây buồn ngủ. Tương tự như vậy, việc đi ngủ đúng giờ – đặc biệt là giờ đi ngủ trước khi có thói quen đi ngủ – có thể đóng vai trò như tín hiệu báo ngủ3 hỗ trợ giấc ngủ lành mạnh và điều chỉnh nhịp sinh học của bạn theo lịch trình ngủ ưa thích.

Dấu hiệu bạn có thể cần kiểm tra giấc ngủ

Bạn có thể không ngủ đủ giấc chất lượng cao nếu bạn:

  • Cảm thấy khó khăn khi ra khỏi giường vào buổi sáng
  • Cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày
  • Gật gù trong các cuộc họp, khi lái xe hoặc khi xem TV
  • Gặp khó khăn trong việc chú ý hoặc ghi nhớ thông tin
  • Trải nghiệm sương mù não hoặc cảm thấy “mất trí”
  • Cảm thấy buồn bã, lo lắng hoặc chán nản
  • Có nhiều xung đột hơn bình thường với các thành viên trong gia đình, người yêu hoặc đồng nghiệp
  • Việc hình thành thói quen ngủ lành mạnh có thể giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện những thay đổi để hỗ trợ giấc ngủ lành mạnh và vẫn tiếp tục gặp phải những vấn đề này hoặc gặp khó khăn khi ngủ, bạn nên trao đổi với bác sĩ . Đừng chần chừ mà hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn nghi ngờ vấn đề về giấc ngủ của mình là kết quả của tình trạng sức khỏe tâm thần hoặc bệnh lý tiềm ẩn.

Những mẹo hay nhất của chúng tôi để có một giấc ngủ ngon – Mỗi đêm

Hãy chuẩn bị cho mình một giấc ngủ ngon mỗi đêm bằng cách áp dụng các biện pháp vệ sinh giấc ngủ lành mạnh . Ngoài việc duy trì lịch trình ngủ nhất quán, điều quan trọng là:

  • Tắm nắng ít nhất 30 phút vào buổi sáng sớm
  • Giới hạn thời gian ngủ trưa chỉ 20 phút vào đầu giờ chiều
  • Thực hiện thói quen đi ngủ vào ban đêm với các hoạt động thư giãn, chẳng hạn như đọc sách hoặc tập thể dục
  • Đảm bảo phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh
  • Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày
  • Tránh thời gian sử dụng màn hình khi bạn đang chuẩn bị đi ngủ
  • Tránh xa rượu, nicotine và caffeine trong những giờ trước khi đi ngủ

Nguồn:

1. Cirello, C. (tháng 11 năm 2023). Thiếu ngủ: Định nghĩa, dịch tễ học và kết quả bất lợi. Trong R. Benca & A. Eichler (Biên tập). UpToDate., Truy cập ngày 12 tháng 12 năm 2023, từ
https://www.uptodate.com/contents/in Enough-sleep-def định-epidemiology-and-adverse-outcomes

2. Paruthi, S., Brooks, LJ, D’Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL, Troester, MM, & Wise, MS (2016). Lượng giấc ngủ khuyến nghị cho trẻ em: Tuyên bố đồng thuận của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ. Tạp chí y học giấc ngủ lâm sàng: JCSM: ấn phẩm chính thức của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, 12(6), 785–786.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27250809/

3. Reddy, S., Reddy, V., & Sharma, S. (tháng 5 năm 2023). Sinh lý học, Nhịp sinh học. StatPearls.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/

Tìm kiếm thông tin khác?