Khó ngủ là một trải nghiệm phổ biến. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy gần một phần ba người lớn bị mất ngủ mãn tính hoặc khó ngủ dai dẳng hoặc khó ngủ lại. Tuy nhiên, đối với những người không bị mất ngủ, việc trở mình trên giường sau một ngày căng thẳng có thể là một trải nghiệm quen thuộc.

Căng thẳng và lo lắng thường là nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Khi phản ứng căng thẳng của cơ thể chúng ta được kích hoạt, việc chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ có thể vô cùng khó khăn. May mắn thay, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng ta có thể tắt phản ứng căng thẳng bằng cách kích hoạt một quá trình tự nhiên khác, được gọi là phản ứng thư giãn, và giúp bản thân chìm vào giấc ngủ một cách tự nhiên.

 

Bài tập thở

Hít thở chậm và sâu là một trong những cách dễ nhất và cơ bản nhất để kích hoạt phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể. Chỉ cần hít thở sâu 10 lần có thể bắt đầu làm chậm hơi thở của bạn và tạo cảm giác bình tĩnh. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập thở khác , đây là một số bài tập bạn có thể thử.

Thở bằng cơ hoành

Thở bằng cơ hoành (còn gọi là thở bằng bụng) tác động vào cơ lớn ở gốc phổi. Bài tập này không chỉ có thể giảm căng thẳng và tăng sự thư giãn mà còn có thể tăng cường cơ hoành và tăng hiệu quả thở của chúng ta. Sau đây là cách thử thở bằng cơ hoành:

  1. Khi nằm xuống, đặt một tay lên ngực trên và tay còn lại lên đỉnh bụng, ngay bên dưới lồng ngực.
  2. Hít vào bằng mũi sao cho bụng đẩy vào tay bạn. Tay kia và ngực bạn phải giữ nguyên càng nhiều càng tốt.
  3. Trong khi vẫn giữ nguyên ngực, hãy siết chặt cơ bụng và thở ra.
  4. Lặp lại quá trình này.

Vì nhiều người trong chúng ta không quen sử dụng cơ hoành khi thở, bài tập này có thể cần phải luyện tập một chút. Hãy thử bắt đầu với chỉ vài phút thở bằng cơ hoành khi bạn lên giường, sau đó tăng dần thời gian để tối đa hóa lợi ích.

4-7-8 Thở

Kỹ thuật thở nâng cao hơn một chút này giúp kiểm soát tốc độ hơi thở của bạn. Đây có thể không phải là lựa chọn tốt nhất nếu bạn không thoải mái khi nín thở, nhưng nhìn chung nó được coi là an toàn và dễ dàng. Sau đây là cách thực hiện:

  1. Hít vào bằng mũi trong 4 giây.
  2. Nín thở trong vòng 7 giây.
  3. Thở ra bằng miệng trong 8 giây, tạo ra âm thanh tự nhiên như thể bạn đang thổi tắt một ngọn nến.

Giống như các bài tập thở khác, hãy bắt đầu bằng cách thực hành kỹ thuật này trong vài phút trước khi đi ngủ. Khi bạn đã quen với tốc độ, hãy thoải mái tăng thời gian thực hành thở 4-7-8.

Bài tập trực quan

Một cách khác để kích hoạt phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể là sử dụng các bài tập trực quan. Các kỹ thuật này dựa trên việc sử dụng hình ảnh tinh thần để tạo ra cảm giác khỏe mạnh trong cơ thể, có thể giảm căng thẳng và giúp bạn dễ ngủ.

Quét cơ thể

Quét cơ thể là một loại thiền định có đặc điểm là sự chú ý chậm rãi, tập trung vào các bộ phận khác nhau của cơ thể. Khi bạn nằm thoải mái trên giường, hãy thử các bước sau để quét cơ thể thư giãn:

  1. Bắt đầu bằng cách hít thở sâu vài lần để đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn.
  2. Hãy chú ý đến bàn chân, chú ý đến mọi cảm giác ở ngón chân và xem liệu bạn có đang giữ bất kỳ sự căng thẳng nào ở bộ phận này của cơ thể không.
  3. Nhận biết bất kỳ sự khó chịu nào và cố gắng buông bỏ nó. Hình dung sự căng thẳng rời khỏi cơ thể qua hơi thở.
  4. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy chuyển sự tập trung vào cơ bắp chân, lặp lại quá trình nhận biết cảm giác và hình dung sự căng thẳng thoát ra qua hơi thở.
  5. Di chuyển sự chú ý của bạn một cách có phương pháp đến từng bộ phận trên cơ thể, từng bộ phận một, di chuyển từ chân đến trán cho đến khi bạn quét toàn bộ cơ thể.

Yoga Nidra

Yoga nidra là một hình thức yoga thiền định nhằm mang lại sự bình tĩnh, có thể giúp cải thiện giấc ngủ1.
Trên thực tế, kỹ thuật yoga nidra dựa vào hình ảnh tinh thần khi nằm ngửa. Bạn có thể thử yoga nidra với người hướng dẫn hoặc thông qua bản ghi âm thanh hoặc video trực tuyến.

Yoga nidra thường bao gồm các bước sau:

  1. Nằm ngửa, hai tay dang rộng.
  2. Nghĩ ra một cụm từ hoặc câu thần chú ngắn, tích cực.
  3. Tăng cường nhận thức về cơ thể bằng cách hình dung các bộ phận khác nhau của cơ thể theo trình tự.
  4. Tập trung vào từng hơi thở và tưởng tượng luồng không khí đi vào và ra khỏi cơ thể.
  5. Nhớ lại những trải nghiệm, cảm xúc và cảm giác cá nhân, cả tốt lẫn xấu.
  6. Hãy hình dung từng cảnh và cảm xúc cụ thể như thể chúng đang xảy ra ở thời điểm hiện tại.
  7. Lặp lại cụm từ tích cực trước đó và đưa nhận thức trở lại cơ thể và căn phòng bạn đang ở.
  8. Tiếp tục quá trình này cho đến khi bạn đạt đến trạng thái thư giãn sâu.

Thư giãn cơ bắp tiến triển

Phương pháp thư giãn cơ tiến triển dựa trên ý tưởng rằng sẽ khó có thể căng thẳng khi cơ được thư giãn.2 Bài tập này được thực hiện bằng cách căng và thả lỏng từng nhóm cơ khác nhau một cách có phương pháp.

Bạn có thể viết ra tất cả các nhóm cơ hoặc ghi âm giọng nói của chính mình khi nói từng nhóm cơ, dành khoảng 30 giây giữa mỗi nhóm. Mặc dù bạn có thể tùy chỉnh các nhóm theo sở thích của mình, chúng có thể được phân loại thành:

  • Ngón chân và bàn chân
  • Chân và đùi
  • Hông và mông
  • Bụng và lưng
  • Bàn tay, cổ tay và cẳng tay
  • Cơ bắp tay, vai và ngực
  • Phía trước và phía sau cổ
  • Miệng, má và hàm
  • Mắt, mũi và trán

Khi đã sẵn sàng, hãy nằm xuống giường và thử kỹ thuật này:

  1. Hít vào và căng nhóm cơ đầu tiên trong 5-10 giây.
  2. Thở ra và nhanh chóng thư giãn các cơ ở nhóm đó.
  3. Giữ thư giãn trong 10-20 giây trước khi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo. Tiếp tục cho đến khi tất cả các nhóm cơ đã được xác nhận.

Nghỉ ngơi sâu không ngủ

Nghỉ ngơi sâu không ngủ (NSDR) là một phương pháp tập trung tâm trí có ý thức vào trạng thái bình tĩnh. Tương tự như tự thôi miên , NSDR có thể được thực hiện một mình hoặc thông qua một hướng dẫn được ghi âm. Mặc dù vẫn còn tỉnh táo, khoảnh khắc nghỉ ngơi sâu có thể giúp cơ thể bạn phục hồi năng lượng và cũng có thể giúp tăng cường khả năng dẻo dai của não và trí nhớ.3

Mục tiêu của NSDR là thư giãn có kiểm soát mà không để cơ thể bạn rơi vào giai đoạn đầu của giấc ngủ. Mặc dù kỹ thuật này không nhằm mục đích gây ngủ, NSDR có thể được sử dụng như một loại thiền để ngủ và có thể giúp bạn đạt được trạng thái thư giãn cao độ xảy ra ngay trước khi ngủ.

Sau đây là cách để bắt đầu:

  1. Hãy thoải mái và nằm trên giường với đôi mắt nhắm lại.
  2. Tập trung vào cơ thể và nghĩ đến việc các cơ đang được thư giãn.
  3. Bắt đầu hít vào bằng mũi và thở ra từ từ bằng miệng.
  4. Hãy tưởng tượng bạn đang chìm sâu hơn vào bề mặt mà bạn đang nằm khi bạn trở nên thư giãn hơn.
  5. Hãy tập trung và tránh để tâm trí bạn nghĩ đến bất kỳ điều gì khác ngoài việc nghỉ ngơi.

Lời khuyên của chúng tôi khi thử các bài tập thư giãn

Các bài tập này sẽ hiệu quả hơn khi kết hợp với các cải thiện khác về vệ sinh giấc ngủ của bạn , chẳng hạn như duy trì lịch trình ngủ nhất quán và rèn luyện thói quen ban ngày thúc đẩy giấc ngủ. Trước khi bạn thử các bài tập thư giãn để giúp bạn dễ ngủ, đây là một số mẹo hữu ích cần ghi nhớ.

Các bài tập thư giãn cần phải luyện tập: Thực hiện các bài tập thư giãn thường xuyên và lặp đi lặp lại thường hiệu quả hơn so với việc chỉ thực hiện một lần hoặc trong thời gian ngắn.
Tìm ra phương pháp phù hợp với bạn: Có thể bạn phải thử nghiệm một số lần, vì vậy nếu bài tập này không hiệu quả, hãy thử bài tập khác.
Hãy thử thư giãn khi ra khỏi giường : Nếu bạn không thể ngủ lại sau 15 phút áp dụng các kỹ thuật thư giãn trên giường, hãy thử một hoạt động thư giãn ở nơi khác và tránh liên tưởng giường với sự bực bội.
Đảm bảo phòng ngủ của bạn lý tưởng: Một môi trường ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ, không có yếu tố gây mất tập trung là điều cần thiết để tránh gián đoạn giấc ngủ.
Chọn đồ ăn nhẹ thích hợp trước khi đi ngủ: Chế độ ăn uống cân bằng trong ngày có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ vào ban đêm, trong khi những thứ như caffeine, nicotine và rượu trước khi đi ngủ có thể làm đảo lộn chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Mặc dù các bài tập này an toàn với hầu hết mọi người, nhưng những người khác có thể được hưởng lợi khi trao đổi với bác sĩ trước khi thử các kỹ thuật này. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người bị động kinh, bệnh tâm thần hoặc có tiền sử chấn thương.

Nguồn:

1. Sharpe, E., Lacombe, A., Butler, MP, Hanes, D., & Bradley, R. (2021). Xem xét kỹ hơn về yoga nidra: Giao thức phòng thí nghiệm giấc ngủ. Tạp chí quốc tế về liệu pháp yoga, 31(1), Bài báo_20.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33175980/

2. Toussaint, L., Nguyen, QA, Roettger, C., Dixon, K., Offenbächer, M., Kohls, N., Hirsch, J., & Sirois, F. (2021). Hiệu quả của thư giãn cơ tiến triển, hít thở sâu và hình ảnh hướng dẫn trong việc thúc đẩy trạng thái thư giãn về mặt tâm lý và sinh lý. Y học bổ sung và thay thế dựa trên bằng chứng, 5924040. Truy cập ngày 3 tháng 8 năm 2022, từ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34306146/

3. Fujino, M., Ueda, Y., Mizuhara, H. et al. Thiền theo dõi mở làm giảm sự tham gia của các vùng não liên quan đến chức năng trí nhớ. Sci Rep 8, 9968 (2018).
https://doi.org/10.1038/s41598-018-28274-4

Tìm kiếm thông tin khác?