Nguồn dịch: SleepFoundation
CBT-I hoạt động như thế nào?
CBT-I tập trung vào việc khám phá mối liên hệ giữa cách chúng ta suy nghĩ, những việc chúng ta làm và cách chúng ta ngủ. Trong quá trình điều trị, một nhà cung cấp CBT-I được đào tạo sẽ giúp xác định những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi đang góp phần gây ra các triệu chứng mất ngủ.
Những suy nghĩ và cảm xúc về giấc ngủ được kiểm tra và thử nghiệm để xem chúng có chính xác hay không, trong khi các hành vi được kiểm tra để xác định xem chúng có thúc đẩy giấc ngủ hay không. Sau đó, nhà cung cấp sẽ làm rõ hoặc định hình lại những quan niệm sai lầm và thách thức theo cách có lợi hơn cho giấc ngủ ngon. Quá trình điều trị thường mất từ 6-8 buổi, mặc dù thời lượng có thể khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu của mỗi người.
Các buổi có thể bao gồm các thành phần nhận thức, hành vi và giáo dục.
Can thiệp nhận thức: Cố gắng tái cấu trúc nhận thức để thay đổi những suy nghĩ không chính xác hoặc không hữu ích về giấc ngủ.
Can thiệp hành vi: Kiểm soát kích thích trước khi đi ngủ, hạn chế và nén giấc ngủ, và kết hợp các kỹ thuật thư giãn giúp thiết lập thói quen lành mạnh trước khi ngủ.
Can thiệp tâm lý giáo dục: Cung cấp thông tin về mối liên hệ giữa suy nghĩ, cảm xúc, hành vi và giấc ngủ là trọng tâm của CBT-I.
Số lượng các nhà trị liệu y học giấc ngủ hành vi đủ tiêu chuẩn tại Hoa Kỳ khá hạn chế. Bạn có thể tìm các nhà cung cấp CBT-i và xác minh thông tin của họ thông qua một số tổ chức chuyên nghiệp, bao gồm Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ, Hội đồng Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, Hiệp hội Liệu pháp Hành vi và Nhận thức và Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hành vi.
Tái cấu trúc Nhận thức
Ở những người bị mất ngủ, những suy nghĩ không chính xác hoặc không bình thường về giấc ngủ có thể dẫn đến những hành vi khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn, sau đó củng cố những suy nghĩ không bình thường đó. Ví dụ, những trải nghiệm mất ngủ trước đây có thể dẫn đến lo lắng về việc ngủ thiếp đi và dành quá nhiều thời gian trên giường để cố gắng ép mình ngủ. Điều này có thể khiến việc ngủ trở nên khó khăn hơn và tạo ra một chu kỳ khó chịu vào ban đêm, khó phá vỡ.
Tái cấu trúc nhận thức bắt đầu phá vỡ chu kỳ này bằng cách xác định, thách thức và thay đổi những suy nghĩ và niềm tin góp phần gây ra chứng mất ngủ. Những suy nghĩ và niềm tin phổ biến có thể được giải quyết trong quá trình điều trị bao gồm lo lắng về những trải nghiệm mất ngủ trong quá khứ, kỳ vọng không thực tế về thời gian và chất lượng giấc ngủ, và lo lắng về tình trạng mệt mỏi vào ban ngày hoặc các hậu quả khác của việc mất ngủ.
Kiểm soát kích thích
Nhiều người bị mất ngủ bắt đầu sợ hãi phòng ngủ của họ, liên tưởng nó với sự tỉnh táo và thất vọng. Họ cũng có thể liên tưởng phòng ngủ của mình với những thói quen khiến việc ngủ trở nên khó khăn hơn, như ăn uống, xem TV hoặc sử dụng điện thoại di động hoặc máy tính. Kiểm soát kích thích cố gắng thay đổi những mối liên tưởng này, lấy lại phòng ngủ như một nơi để ngủ yên tĩnh.
Trong quá trình điều trị, giường chỉ được sử dụng để ngủ và quan hệ tình dục. Khách hàng được hướng dẫn ra khỏi giường khi khó ngủ hoặc khi họ nằm thức hơn 10 phút, chỉ quay lại giường khi họ cảm thấy mệt mỏi trở lại. Khách hàng được hướng dẫn đặt báo thức vào cùng một thời điểm mỗi sáng và không được khuyến khích ngủ trưa.
Hạn chế và chèn ép giấc ngủ
Những người bị mất ngủ thường dành quá nhiều thời gian nằm trên giường khi tỉnh táo. Hạn chế giấc ngủ hạn chế thời gian nằm trên giường để tăng động lực đi ngủ và tạm thời làm tăng tình trạng mệt mỏi vào ban ngày. Không khuyến khích những người mắc một số tình trạng bệnh lý có thể trở nên tồi tệ hơn khi mất ngủ, chẳng hạn như rối loạn lưỡng cực và co giật.
Hạn chế giấc ngủ bắt đầu bằng cách tính tổng thời gian ngủ trong một đêm thông thường bằng nhật ký giấc ngủ. Thời gian nằm trên giường sau đó được điều chỉnh để phản ánh lượng thời gian này, cộng thêm 30 phút. Ví dụ, nếu một người cố gắng ngủ 8 tiếng một đêm nhưng chỉ ngủ được 5 tiếng, họ bắt đầu bằng cách điều chỉnh giờ đi ngủ muộn hơn để dành 5 tiếng 30 phút trên giường. Khi một người dành phần lớn thời gian trên giường để ngủ, họ có thể bắt đầu tăng dần thời gian nằm trên giường.
Nén giấc ngủ là một phương pháp nhẹ nhàng hơn và hơi khác, thường được áp dụng cho người lớn tuổi. Thay vì ngay lập tức giảm thời gian nằm trên giường xuống mức ngủ bình thường vào ban đêm, thời gian nằm trên giường sẽ được giảm dần cho đến khi gần bằng thời gian họ thực sự ngủ.
Rèn luyện thư giãn
Các kỹ thuật thư giãn có thể giúp giảm bớt những suy nghĩ hỗn loạn và căng thẳng thường đi kèm với việc nằm trên giường khi còn thức. Những kỹ thuật này có thể tăng cường phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể, rất có ích cho cơ thể và tâm trí.
Các kỹ thuật thư giãn tốt nhất là những kỹ thuật có thể kết hợp hợp lý vào thói quen của một người. Sau đây là một số kỹ thuật thư giãn thường được dạy trong CBT-I:
Các bài tập thở: Nhiều bài tập thở khác nhau có thể được dạy trong CBT-I. Các bài tập này thường bao gồm hít thở chậm và sâu. Nghiên cứu đã chứng minh rằng thở tập trung có thể làm tăng nhịp tim và nhịp thở chậm, đồng thời giảm cảm giác lo lắng, tức giận và chán nản.
Thư giãn cơ tiến triển (PMR): PMR là một kỹ thuật liên quan đến việc căng và thư giãn các nhóm cơ khác nhau. Các kỹ thuật này có thể được kết hợp với các bài tập thở hoặc hình ảnh hướng dẫn.
Huấn luyện tự sinh: Kỹ thuật này điều chỉnh sự tập trung vào các bộ phận khác nhau của cơ thể và nhận thấy những cảm giác cụ thể. Một người có thể tập trung vào các cảm giác như nặng nề, ấm áp hoặc thư giãn.
Phản hồi sinh học: Phản hồi sinh học sử dụng công nghệ để giúp theo dõi một số quá trình nhất định trong cơ thể như sóng não, nhịp tim, nhịp thở và nhiệt độ cơ thể. Sử dụng thông tin do các thiết bị điện tử cung cấp, mọi người có thể bắt đầu học cách kiểm soát nhiều hơn các quá trình này.
Thôi miên: Thôi miên có hướng dẫn hoặc tự thôi miên để điều trị chứng mất ngủ bao gồm việc học cách thư giãn khi được đưa ra tín hiệu bằng lời nói hoặc không bằng lời nói.
Thiền: Học cách tập trung sự chú ý thông qua thiền đã chứng minh được nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm căng thẳng, lo lắng và tăng cường thư giãn. Thiền cũng có thể bao gồm các hoạt động kết hợp sự chú ý tập trung với chuyển động, chẳng hạn như yoga và thái cực quyền.
Giáo dục tâm lý và bài tập về nhà
Giáo dục khách hàng về tầm quan trọng của vệ sinh giấc ngủ tốt là một thành phần cốt lõi của CBT-I. Vệ sinh giấc ngủ tốt bao gồm tăng cường các hoạt động khuyến khích và hỗ trợ giấc ngủ, đồng thời giảm hoặc loại bỏ các hoạt động gây cản trở giấc ngủ. Một số chủ đề có thể được đề cập là tác động của chế độ ăn uống, tập thể dục và môi trường ngủ đối với việc chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.
CBT-I là một quá trình hợp tác và các kỹ năng học được trong các buổi học đòi hỏi phải thực hành. Bài tập về nhà là một thành phần phổ biến của quá trình điều trị. Các bài tập trong thời gian giữa các buổi học có thể bao gồm việc ghi nhật ký giấc ngủ, thực hành đặt câu hỏi về những suy nghĩ hoặc niềm tin tự động khi chúng xuất hiện và cải thiện các hoạt động vệ sinh giấc ngủ.
CBT-I có hiệu quả không?
Khi các kỹ thuật này được sử dụng cùng nhau như CBT-I đa thành phần, có tới 70% đến 80% bệnh nhân bị mất ngủ nguyên phát có sự cải thiện. Các lợi ích bao gồm ít thời gian để chìm vào giấc ngủ hơn, thời gian ngủ nhiều hơn và ít thức giấc hơn trong khi ngủ. Kết quả thường được duy trì theo thời gian.
Học viện Bác sĩ Hoa Kỳ khuyến cáo rằng tất cả bệnh nhân trưởng thành nên áp dụng CBT-I như một phương pháp tiếp cận đầu tiên. Phương pháp điều trị này cũng đã được chứng minh là có hiệu quả ở những nhóm có nguy cơ mất ngủ đặc biệt cao, chẳng hạn như người mang thai, người mắc chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) và những người bị mất ngủ sau khi điều trị ung thư.
Mặc dù phương pháp điều trị này được coi là hiệu quả với nhiều loại mất ngủ, nhưng không phải lúc nào cũng có hiệu quả ngay lập tức. Có thể mất thời gian để học và thực hành các kỹ năng đã học được trong quá trình điều trị. Một số người thấy việc theo dõi tiến trình của họ theo thời gian là hữu ích để thấy những cải thiện nhỏ có thể khuyến khích họ tiếp tục điều trị. Nếu chỉ riêng CBT-I không thành công trong việc cải thiện các triệu chứng mất ngủ, hãy trao đổi với bác sĩ về những rủi ro và lợi ích của việc sử dụng thuốc ngủ cùng với phương pháp điều trị CBT-I.
CBT-I có rủi ro không?
Để CBT-I có hiệu quả, điều quan trọng là phải cởi mở đối mặt với những suy nghĩ và hành vi không hữu ích. Mặc dù rủi ro của phương pháp điều trị có thể nhẹ, nhưng đôi khi có thể gây khó chịu. Nói về những trải nghiệm đau đớn, suy nghĩ và cảm xúc có thể là thách thức và có thể gây ra căng thẳng và khó chịu tạm thời.
Làm việc với một chuyên gia được đào tạo về CBT-I có thể giúp giảm thiểu rủi ro của phương pháp điều trị này, vì họ được đào tạo để cung cấp hỗ trợ và công cụ để đối phó với những thách thức hoặc thất bại tạm thời.
Ai cung cấp liệu pháp CBT-I?
CBT-I thường được cung cấp bởi bác sĩ, cố vấn, nhà trị liệu hoặc bác sĩ tâm thần được đào tạo về hình thức điều trị này. Có thể tìm thấy những người hành nghề có kinh nghiệm về CBT-I thông qua các tổ chức chuyên nghiệp như Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hành vi và Hội đồng Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ.
Thật không may, do nhu cầu rộng rãi về phương pháp điều trị này, không có đủ chuyên gia CBT-I để đáp ứng nhu cầu hiện tại. Để ứng phó, các nhà nghiên cứu đã phát triển những cách mới để cung cấp CBT-I, chẳng hạn như các định dạng kỹ thuật số, nhóm và tự trợ giúp.
CBT-I Kỹ thuật số
Một số ứng dụng CBT-I kỹ thuật số (đôi khi được gọi là dCBT) đã được phát triển để thích ứng với xu hướng này, giảm chi phí điều trị và cung cấp những lợi ích của CBT-I cho nhiều đối tượng hơn. Bộ Cựu chiến binh cung cấp ứng dụng riêng của họ, được gọi là Huấn luyện viên CBT-I, phù hợp với cả những người không phải cựu chiến binh và cựu chiến binh.
Các nguồn tài nguyên trực tuyến và ứng dụng điện thoại thông minh cung cấp dCBT-I khác nhau tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm mục đích của chúng và mức độ tham gia mà chúng yêu cầu từ nhà cung cấp. Một số nguồn tài nguyên chỉ cung cấp hỗ trợ trong khi mọi người làm việc với nhà cung cấp CBT-I được đào tạo trực tiếp, trong khi những nguồn khác hoàn toàn tự động và không yêu cầu đầu vào từ bác sĩ lâm sàng. Các nguồn tài nguyên và ứng dụng khác là sự kết hợp của cả hai, cho phép mọi người làm việc thông qua một chương trình được thiết lập sẵn và có các buổi phản hồi qua email hoặc điện thoại thường xuyên với một chuyên gia.
CBT-I kỹ thuật số có hiệu quả trong việc điều trị chứng mất ngủ ở trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn. Việc cải thiện các triệu chứng mất ngủ từ dCBT-I có vẻ tương tự như các phương pháp tiếp cận trực tiếp, mặc dù chỉ có một số ít nghiên cứu so sánh trực tiếp các phương pháp tiếp cận khác nhau này.
Các mẹo bổ sung để ngủ khi bị mất ngủ
Tìm hiểu về thói quen ngủ tích cực là một phần cốt lõi của CBT-I. Tốt nhất nên điều chỉnh các khuyến nghị với sự trợ giúp của bác sĩ hoặc nhà cung cấp CBT-I. Trong khi chờ đợi, đây là một số nguyên tắc cơ bản về vệ sinh giấc ngủ mà bất kỳ ai đang phải đối mặt với các vấn đề về giấc ngủ đều có thể thấy hữu ích.
Duy trì lịch trình ngủ: Có lịch trình ngủ đều đặn, có thể dự đoán trước có thể giúp cơ thể bạn duy trì nhịp điệu và dễ ngủ hơn. Điều này cũng bao gồm cả cuối tuần, đây là thời điểm thường quên mất tầm quan trọng của giấc ngủ.
Đừng nằm thức trên giường: Nếu bạn không ngủ được, hãy ra khỏi giường và tìm một việc gì đó thư giãn để làm cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi trở lại.
Tạo thói quen vào buổi tối: Dành đủ thời gian để chuẩn bị đi ngủ. Tắt các thiết bị điện tử sớm và tìm một số hoạt động thư giãn giúp bạn thư giãn trước khi ngủ.
Xem xét các hoạt động vào ban ngày: Những gì bạn làm trong ngày thực sự quan trọng. Ngay cả một lượng nhỏ bài tập thể dục cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Ngoài ra, hãy cố gắng tránh ăn, uống rượu và dùng caffeine quá gần giờ đi ngủ.